2025年４月4日 12:50~13:00

Dr. MJ Yang會在灣區台灣媽媽寶寶支持團體的每週例行線上中文支持團體的最後十分鐘與大家見面，回答媽媽們關於心理健康方面的問題。

若有興趣請加入灣區台灣媽媽寶寶支持團體的Facebook Group報名 期待與你見面！

今年從三月開始，每個月的第一個週五我都會參加灣區台灣媽媽寶寶支持團體所舉辦的每週新生兒媽媽聚會。在聚會的最後十分鐘(12:50~13:00)回答大家對於心理健康的問題。

很高興第二次和大家共度，謝謝大家的熱情參與與提問。由於時間有限，有些問題沒能充分說明清楚，所以這週整理當天的重要討論，讓大家往後有需要時可以參考。

我在自我介紹時提到，今年開始希望能更積極參與社區心理健康的推廣，是因為回顧過去幾年在灣區的臨床經驗，我常常感嘆來找我的個案，往往已經忍耐過久，錯過了比較容易因應與療癒的時期，甚至已經嚴重影響到生活與工作的功能。我希望能提升社區對心理健康的理解，鼓勵大家在早期需要時就能尋求幫助，減少不必要的辛苦。也希望在治療室以外，也有讓大家接觸到心理健康知識的機會。

(1) 要怎麼知道自己是否需要專業幫忙？

這時候，第一位媽媽問了一個非常好的問題：可是我們怎麼會知道自己狀況不好、需要尋求幫助？

我們當然希望每個人都能具備良好的自我覺察能力和心理健康知識，但實際上，在忙碌與壓力交織的生活中，沒有相關知識或經驗，要辨識出自己的心理狀態不太對勁，有時並不容易。這時候，使用一些心理健康篩檢工具可以作為一個輔助的起點。

我想提供以下這兩個量表給大家做為參考，這是在美國許多家庭醫師、婦產科與醫療系統中都會廣泛使用的心理健康篩檢工具，在網路上也都可以搜尋得到，我列出英文和中文的資源大家可以自己試著作答：

• GAD-7：廣泛性焦慮量表，用來初步評估是否有焦慮的情況。  英文：https://www.apa.org/depression-guideline/patient-health-questionnaire.pdf  中文：https://www.depression.org.tw/detection/index_04.asp
  

• PHQ-9：病人健康問卷第九題版本，是用來初步篩檢憂鬱症狀的工具。  英文：https://adaa.org/sites/default/files/GAD-7_Anxiety-updated_0.pdf  中文：https://www.elcaminohealth.org/sites/default/files/2024-05/chi-GAD7-tradchi.pdf

這些量表的分數並不等於診斷，而是幫助我們更有意識地觀察自己的狀態，並作為判斷是否要進一步諮詢專業協助的參考。

如果你在填寫過程中發現自己的分數偏高，或是覺得有些題目觸動了內心的某些感受，請記得：你並不孤單。願意面對自己的狀態、願意尋求幫助，就是一種勇敢而值得被鼓勵的行動。

(2) Bio-psycho-social model（生物－心理－社會模式）來省視整體健康

接著有幾位媽媽分享自己在產後的情緒波動經驗，有人覺得是賀爾蒙的影響，也有人提到生活變得非常疲累，覺得情緒不穩定。

這些都是非常真實且常見的經驗。

從生理的角度來看，產後媽媽的體內會經歷劇烈的賀爾蒙變化，特別是雌激素與黃體素的快速下降，會直接影響大腦的神經傳導物質，導致心情起伏、情緒低落，甚至是淚點變得很低。

心理與社會層面的影響也非常關鍵。包括：

• 長時間照顧寶寶造成的身體疲憊與睡眠不足

• 角色轉變與自我認同的變化（從職場女性、伴侶變成主要照顧者）

• 育兒過程中經常感到孤單、缺乏社交互動

• 文化中對「好媽媽」的期待與壓力
  

這些層面都會影響媽媽們的整體心理狀態。

因此，建議大家可以用 bio-psycho-social model（生物－心理－社會模式） 來省視和照顧自己的整體健康：

• 生物面向：重視睡眠、營養、運動、理解及照顧產後身體的變化

• 心理面向：覺察並接納自己的情緒、適時釋放壓力、必要時尋求專業協助

• 社會面向：建立支持網絡、接觸社區資源、維持親密關係和社交互動
  

媽媽們願意來參加支持團體，其實就是一種非常好的自我照顧行動，代表你願意讓自己不孤單，也讓彼此的經驗被聽見、被理解、被探索，這樣的連結本身就是療癒的開始。

(3) 我為什麼總是沒辦法放鬆？

雖然只有短短十分鐘，但大家真的非常積極地運用時間提問。有一位媽媽分享發現自己幾乎每一分鐘都要緊盯著嬰兒，才能放心，卻又不知道為什麼會這樣。

這是一種焦慮情緒的表現。

焦慮的核心是「對未來不確定性的難以忍受」，以及「擔心事情失控」。這樣身爲媽媽的焦慮，很有可能是某些內在的信念在推動著，例如：「我要當一個盡責的媽媽」、「我不能有任何疏忽」、「如果我放鬆了，就可能會有什麼事情發生」。

這些信念往往源自於我們的性格、原生家庭經驗，甚至是文化或成長背景長期形成的期待。也有可能源於一些過往沒有解決的創傷經驗。

初步的調整可以從以下幾點開始嘗試：

• 有意識地安排「短暫但規律的放鬆時刻」，例如每天五分鐘的時間，安排其他人照顧寶寶，只和自己在一起，做喜歡的事情例如閱讀、聽音樂。

• 當內心的焦慮出現時，試著溫柔地和自己打個招呼：「我現在的擔心是真實的嗎？還是源自某種內在的壓力？」

• 與伴侶或家人討論照顧的分工與支持，讓「責任不是只有我一人承擔」的概念落實在生活中。

如果你發現自己長期處在緊繃或焦慮的狀態，也可以考慮尋求心理治療師的協助。你可以透過以下方式尋找：

• 從自己的保險計劃中找尋合作的心理健康專業人員

• 在 Psychology Today 上篩選語言、保險與地區

• 從Open Path Collective 尋找可負擔的心理治療資源

請相信你值得被照顧，也值得擁有內在的平靜與空間。

很高興有機會在上週與大家相遇，雖然時間短暫，但每一位媽媽分享的聲音都讓人感受到滿滿的真誠與力量。 希望這篇文章能夠成為你在需要時的一個小小資源，陪你走過那些覺得自己有點撐不住的時刻。

無論你現在在哪個階段，請記得，願意照顧自己、願意開口尋求幫助，都是非常重要也值得被看見的努力。

也期待下個月的聚會，再次與大家相見，繼續在這條充滿挑戰也充滿愛的育兒路上，彼此支持、彼此陪伴。